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掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
上传时间:2020-07-12点击:262次
我小时候上体育课的必考项目就有「跳绳」,几乎是人人都会的运动,但是该怎幺跳才能「真正燃脂减肥,而且不会受伤」?我结合强度的跳绳和有氧伸展操,设计一套从「 暖身 → 跳绳 → 伸展 → 收操」完整的减肥操,只要掌握4大要领,1週做3天,经过多位减重者实做,不仅身形都能如愿变小,还能练出一身紧实线条!
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
STEP1 跳绳前先暖身,启动燃脂力!
运动前的「暖身操」,藉由基本动作来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位,使身体处于「预热」的备战状态,可以增加血流量及摄氧量,增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量,以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害,还可以间接提升各部位的肌力训练,并启动燃脂力!
 
STEP2 三分钟基础跳绳,提高燃脂效率!
我总是强调运动「有动、动对就好」,时间长短不是很重要!尤其跳绳属中强度的运动,如果连续跳30分钟以上,可能会造成心肺过度刺激而感到不适,所以,常令人打退堂鼓。因此,我都建议初学者每週选3天跳绳3分钟,利用零碎时间正确运动,加上跳前暖身、跳后收操,既能累积卡路里消耗量,更能点燃肌群的燃脂力,持续提升血液循环和新陈代谢,打造易瘦体质,轻鬆做反而效果更好!
STEP3 跳后做有氧伸展,持续甩脂6小时!
大家都知道在运动当下,身体会消耗热量。但研究指出,利用「高低强度间歇训练」,也就是3~5分钟的高度运动后,休息伸展10~30秒,如此循环数次,会持续燃烧热量长达6小时以上,这就是「后燃效应」。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限,需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。因此,我强调跳绳3分钟后再进行有氧伸展,不仅符合高低强度间歇训练,还会促进肾上腺素和生长激素分泌,帮助燃脂、使脂肪氧化。
STEP4 下午3点到6点跳,效果最显着!
人体生理週期有一定的规则,科学家很早就证实,一天当中最适合运动的时间为下午3点~6点,这时段不容易囤积碳水化合物,且燃烧脂肪效果加倍!这是因为,大脑皮层「下丘脑」的生理週期节律指挥,身体体温处于最高点,肌肉最暖和且最有弹性,反应最快,力气最大,人也最清醒,不易受伤,而脉搏跳动与血压则最低。 反之,每天晚上10点是内脏休息、修护的时间,避免高强度的跳绳动作,但可以利用绳子做简单的伸展操,帮助消除疲劳和排解毒素,让隔天恢复活力。

跳绳后,伸展助瘦的「续燃舒缓操」!
通常我跳绳之后,一定会马上做些伸展动作,因为刚被高度使用的肌肉会很紧绷,加上呼吸,全身血液循环加快,如果没有妥当的拉伸舒缓,运动后大量的乳酸、废物都会堆积在肌群,造成痠痛、抽筋。以下我设计4种简单局部动作,非常适合在跳绳后舒缓筋肉、帮助排废,还有帮助燃脂代谢延长作用的效果!
跳绳后舒缓收操
拉折腕关节:拉伸手腕.臂肌
练习次数:每次维持5~8秒;左右交替5次
1 吸~吐  托掌前伸折腕
盘坐或站立,一手向前伸直同肩高,掌心向上、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折压腕关节,持续8秒。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
2 吸~吐  翻掌拉指折腕
掌心翻面向下、指尖朝下,手指用另一手用力下拉,折压腕关节,持续8秒。换手交替做。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
跳绳后舒缓收操
曲膝拉小腿:拉伸小腿后肌.舒缓膝盖
练习次数:每次维持5~8秒;左右腿各5次
1 吸气  一脚向前跨大步
站立,两手插腰。一脚向前跨大步,约为肩宽2倍。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
2 吐气  前膝微弯拉后腿
前脚膝盖微弯,将意识放在后脚,彻底感受到小腿腿后肌被伸展。确实起身后再做一次,重複5次。换脚练习。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
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前膝勿超过脚尖!
前腿膝盖弯曲时,膝盖前缘不可以超过前脚趾尖,以免造成膝盖负担而伤痛。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!

跳绳后舒缓收操
前弯左右晃:侧拉核心肌群.骨盆
练习次数:左右交替缓慢摆动1分钟;每边停留数秒
1 吸气  双脚大开站立
站立,双脚打开2倍肩宽,膝盖不可弯曲。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
2 吐气  前弯左右晃
上身往前弯,头手自然垂放,身体向左、右两侧摆动1分钟。尽量放鬆身体,速度不可太快,以免重心不稳而跌倒。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
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跳绳后舒缓收操
腿抬高推拉:拉伸膝.腿.臀部
练习次数:每次维持10秒;左右腿交替3次
1 吸~吐  抬单腿预备
仰躺软垫,慢慢吸气,一腿抬高伸直,一手抵住膝盖,另一手抓脚踝。
掌握跳绳减肥4要领,燃脂效果延长6小时!
2 吸~吐  推膝拉腿
吐气,手把膝盖向外推,另一手把腿向内拉。过程中另一腿保持往前伸直。吸气,换腿练习,左右交替3回,肩膀尽量贴地。
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